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老人运动五原则

来自:《云南老年报》 2013/10/29

人到老年,身体各组织器官功能衰退,行动迟缓,抵抗力减弱。为此,世界卫生组织发布了老年人锻炼五项指导原则:

第一,体能运动要适度。老人的体能运动要适度,否则不仅对健康不利,反而引起骨折等麻烦。体能运动“平衡”应包括肌肉伸张、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种运动。如何搭配,应视个人状况而定,主要是考虑年龄。

第二,注重提高心肌心跳频率运动。心肌运动是心血管健康的命脉。如游泳、慢跑、散步、骑自行车等。鉴于心血管疾病己成为威胁老人的“第一杀手”,所以老人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。建议有条件的老人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型的运动,强度从温和到稍微强烈,增加40%~85%的心跳频率。年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,但效果要差一些。

第三,适度重量运动有必要。许多人认为老人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失,防止肌肉萎缩,维持各器官的正常功能均能起到积极的作用。当然,老人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次时间不宜过长,以免导致可能的受伤。

第四,运动才能健康和延寿。传统的观念认为,高龄老人(80岁以上)和体质衰弱者参与运动弊多利少,但新的健身观点是提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参加锻炼,因为久坐(久卧)不动即意味着选择那些运动量小的项目,如慢步行走、甩手抬腿等。